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La relevancia de una correcta hidratación

La actividad física es uno de los factores esenciales para llevar una vida sana. A ello hay que sumarle una correcta hidratación por ello acá las razones para elegir agua o bebidas isotónicas.

De acuerdo a la edad y a las condiciones específicas de cada persona, todos pueden hacer actividad física. Para eso hay que alimentarse de forma equilibrada y una correcta hidratación.

Cuando se realiza un ejercicio físico hay un aumento de la sudoración y un incremento de la necesidad de agua en el organismo. En el caso de un adulto, aproximadamente debe ingerir dos litros diarios de agua. Pero puede ser mayor cantidad si hace mucho calor y la práctica deportiva es intensa. La ingesta de agua debe ser siempre proporcional a la ingesta de energía.

Más de un 60% del cuerpo humano está compuesto por agua. Cuando se realiza un deporte se pierde parte de esta por medio del sudor por eso es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio.

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Sin embargo, el agua no solo se elimina por la sudoración a eso hay que sumarle la orina, heces, respiración, el habla, y la respiración insensible de la piel en reposo.

Por ejemplo ciertos organismos pueden perder en torno a 1,8 litros, 0,5 litros después de una hora de natación, 1,5 litros después de un partido de fútbol o baloncesto ó 1,8 litros después de una hora jugando al tenis.

Las pérdidas de agua en el organismo se notan a través de la sed, que funciona como principal indicador de deshidratación, de ahí que es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed, porque en el momento donde se siente sed, el organismo ya está ligeramente deshidratado.

Además de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear la hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación.

Las necesidades de hidratación pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona. Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente, hasta el punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias de nuestro organismo.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten, no solo en la disminución del rendimiento físico sino tener graves consecuencias para nuestra salud, como el golpe de calor.

¿Agua o bebidas isotónicas?

Cuando se realiza deporte y se suda lo que se pierde además de agua, sales minerales que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y
energía (glucosa) eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta manera se retrasa la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Los minerales que mayormente figuran en la composición de las bebidas isotónicas son, el sodio y el potasio. En el caso del sodio, estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

La forma de hidratación más importante es el agua porque es el medio disolvente de nutrientes, minerales y vitaminas; transporta los nutrientes por el cuerpo; es el medio de expulsión de los productos residuales del cuerpo; tiene funciones de termorregulación en el mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que se pueda ingerir a diario y en cada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista de alto nivel.

¿Cuándo tomar agua?

Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora generalmente no demanda la reposición de minerales y azúcares que poseen las bebidas isotónicas.

Recomendaciones cuando se hace deporte

  • La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
  • Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  • Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  • Evitar la ingesta de bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
  • La hidratación en el deporte no es recomendable hacerla a través de refrescos con gas ni con jugos ácidos.

Foto: Martín Waichman.

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