7 Ejercicios para fortalecer las piernas con pesas y por qué hacerlo

En el momento en que decidimos mejorar nuestra calidad de vida a través del ejercicio, es bastante común que existan grupos musculares que nos interesen trabajar más que otros, y en diversos casos, tanto para hombres como para mujeres, las piernas son el objetivo.

Fortalecer las piernas es fundamental para varias actividades cotidianas y deportivas. Además, unas piernas fuertes contribuyen a mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.

Si quieres enfocarte en ello, es ideal que conozcas los ejercicios con pesas para fortalecer las piernas más recomendados, así como los beneficios y la importancia de un entrenamiento completo que no se centre nada más en las piernas, porque sería un error.

El papel del ejercicio en las piernas importa

El ejercicio es esencial para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, porque cuando sometes los músculos a resistencia y a retos distintos a los habituales, ya sea mediante pesas, máquinas o el propio peso corporal, se estimula su crecimiento y desarrollo. Esto no solo aumenta la fuerza, también incrementa la capacidad funcional de las piernas.

Además, el ejercicio de fuerza en las piernas ayuda a mejorar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres mayores. También es grandioso para la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, lo que contribuye a la salud cardiovascular y previene problemas como la hinchazón y la formación de coágulos sanguíneos. Más adelante hablaremos de los aspectos positivos de forma más detallada.

¿Qué ejercicios hacer con pesas para las piernas?

Existen diversos ejercicios que se pueden realizar en pro de lograr el objetivo planteado inicialmente, no obstante, algunos de los más recomendados son los siguientes:

• Prensa de piernas. Se realiza en una máquina de prensa, con los pies en una plataforma y empujando hacia afuera. Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, proporcionando una carga controlada y segura.
• Sentadillas variadas. Este ejercicio esencial trabaja los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, que como bien se sabe son parte de las piernas. Es sencillo realizar sentadillas variadas, aunque se recomienda iniciar con las pesas colocadas sobre los hombros o sostenidas en las manos. Para iniciar, baja el cuerpo, doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta, seguidamente vuelve a la posición del inicio.
• Zancadas con mancuernas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un gran paso hacia adelante, doblando ambas rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Lo que harás una vez terminado el movimiento será regresar a la posición inicial y entonces repetirás con la otra pierna.
• Elevaciones de talones. De pie con una barra sobre los hombros o sosteniendo pesas en las manos, levanta los talones hacia arriba mientras mantienes las piernas rectas. Este ejercicio es maravilloso para lograr el fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla.
• Ejercicio deadlifts. Con una barra o mancuernas, dobla las caderas y las rodillas para bajar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial levantando el torso y las pesas.
• Peso muerto rumano. Es similar al deadlift, pero con las piernas más rectas y enfocándote más en los músculos isquiotibiales que son clave.
• Extensiones de cuádriceps. Sentado en una máquina de extensión, levanta las piernas para trabajar exclusivamente los cuádriceps.

Beneficios de fortalecer las piernas con pesas

Los beneficios que trae consigo tomarse en serio el fortalecimiento de las piernas, trabajando constantemente en ello, son del mismo modo razones para animarse a empezar:

• Aumento de la fuerza y la resistencia muscular. El fortalecimiento de las piernas con pesas implica someter los músculos a una carga progresiva, lo que promueve su crecimiento y desarrollo. Este aumento de la fuerza muscular se traduce en levantar más peso en el gimnasio, y en la mejora de la capacidad para realizar tareas diarias que requieren fuerza, como subir escaleras o levantar objetos pesados.
• Mejora de la estabilidad y el equilibrio. Aspectos que destacan en el proceso son la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Una base sólida en las piernas proporciona una plataforma estable desde la cual realizar movimientos funcionales con mayor control y precisión. Además, una buena estabilidad y equilibrio reducen el riesgo de caídas y lesiones, especialmente en personas mayores.
• Prevención de lesiones y mejora del rendimiento. El proceso de fortalecer las piernas con pesas ayuda a prevenir lesiones musculares, articulares y de tejidos blandos al mejorar la resistencia y la capacidad de recuperación. Los músculos más fuertes pueden absorber mejor impactos y tensiones, lo que reduce la probabilidad de torceduras, desgarros y otros tipos de lesiones.
• Promoción de la salud ósea y cardiovascular. Si le sumamos más peso a las piernas en el ejercicio, esto contribuye a mejorar la salud ósea al estimular la formación de tejido óseo y aumentar la densidad mineral ósea. Esto es especialmente importante para prevenir la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea y la fragilidad ósea.
• Estimulación del metabolismo y quema de calorías. Los ejercicios de piernas con pesas involucran grandes grupos musculares, lo que aumenta la demanda metabólica del cuerpo. Esto significa que, incluso después de completar el entrenamiento, el cuerpo continúa quemando calorías en reposo para recuperarse y reparar los músculos, pudiendo lograr un peso ideal.

La importancia de un entrenamiento completo

Entrenar diferentes grupos musculares en el cuerpo es fundamental para lograr un equilibrio físico y funcional. Si bien fortalecer las piernas es esencial, no se debe descuidar el resto del cuerpo. Un entrenamiento completo que incluya ejercicios para el tren superior, el core y otras áreas musculares proporciona beneficios integrales.

Si estás buscando a un aliado en el entrenamiento y mejoramiento físico en este sentido, Mejor Cada Día es tu guía para lograrlo, porque cuentan con información basada en investigación científica que te garantizará llegar a tu meta y bienestar deseado.

Es entonces que aprovechar plataformas como la recomendada, en conjunto con otras que te sean de utilidad, al final del día te brindará más aspectos positivos, y no solo como los mencionados antes con relación al entrenamiento de piernas, más bien de una manera general con relación a tu salud física y mental.